מעגל החרדה

חרדה ופחד הם רגשות שעלולים למנוע מאיתנו לתפקד ולהתנהל בצורה טובה ויעילה. בנוסף, כשאנו במצב של חרדה, המשפחה והסביבה הקרובה אלינו מושפעים מכך, באופן ישיר או עקיף. ישנן שתי נקודות חשובות כשמדובר על הפחתת חרדה. הראשונה, להימנע גורמים המייצרים חרדה, והשניה והמשלימה היא יצירת בטחון ורוגע נפשי. לכל אדם ישנן דרכי ההתמודדות שלו במצבי לחץ ומצוקה,  כשהרגשות הדומיננטיים של חוסר וודאות ושליטה מונעים מאתנו ללחשוב באופן בהיר ולאתר את אותם הדברים שעוזרים לנו להתמודד במצבים אלו.  מה שיוצר חרדה גדולה יותר, ומכניס את האדם ל”מעגל החרדה”. לכן, אחד הדברים היעילים הוא לעצור ולשאול את עצמנו או אפילו אדם שלפנינו, מה עוזר לי או לך לחזור לעיסוקיך הרגילים, או מה יכול לעזור לי או לך להתגבר על הסיטואצייה ו”לשבור” את המעגל. לפעמים, לאדם שמולנו יהיה קשה לחשוב ולשתף, או שנוכל למצוא את עצמינו לבד בסיטואצייה כזאת או אחרת. לצורך כך אני מביא בפניכם מספר רעיונות שתוכלו לקחת לעצמכם, או להעביר לאחר.

מגבירי מתח וחרדה

קודם כל נתמקד  בדברים היוצרים אצלנו מתח וחרדה מהם אותם הדברים כדי שנדע  להימנע מהן.

חשיפה לחדשות כמגבירת חרדה

לעיתים, עצם החשיפה לחדשות עלולה להפחית את תחושת הביטחון, ואת החרדה ולגרום לתחושת חוסר האונים. חשיפה לתמונות וסרטונים אלו דברים שמשאירים רושם במוחנו ועלולים לפתח אצלנו מצבי טראומה ולהתפתח למצבים של פוסט טראומה. חשוב לומר שרוב האנשים לא יפתחו מצבים של פוסט טראומה אבל יש חלק קטן שכן יכול להתפתח אצלם מצבים אלו. אדם החשוף לתקשורת יש לו השפעה על המשפחה והסביבה שלו , האדם נחלש כתוצאה מהחדשות מבחינה נפשית וכשאדם חלש קשה לו לעזור למשפחתו דבר שבא לידי ביטוי בתגובות של לחץ וחוסר סבלנות כלפי הסביבה. תחושות של פחד, חוסר אונים וחוסר וודאות הם מאוד דומיננטיות וזה נורמלי למצב לא נורמלי שבו אנו נמצאים.

בדידות כמעודדת דיכאון

הבדידות יכולה לפתח אצל האדם תחושת דיכאון דבר שמגביר את החרדה בזמנים אלו לצורך כך נדאג לעצמנו לקשר עם הסביבה ולקרבה של משפחה וחברה חוסר

מחסור בשינה כמגביר מתח

בימים אלו הלחץ והחרדה מונעים מאיתנו שינה סדירה בין עם זה בעקבות אזעקה ובין עם זה בעקבות מתח וחרדה שמלווים אותנו דבר שמביא אותנו לעייפות מתמדת. לצורך כך נתמקד בדברים שמייצרים אצלנו רוגע נפשי. בפן הרגשי, הקוגנטיבי וההתנהגותי ויקלו עלינו את עניין השינה.

כשאנו רוצים לקבל כלים להתמודד סביב החרדה נתייחס לאותם דברים שנותנים לנו תחושת בטחון וכוח ומפחיתים את תחושת הפחד והחרדה. כל אדם יש לו את הדברים שמשפיעים  עליו ועוזרים לו. בחר לעצמך את מה שמסייע לך באופן אישי.

כלים להחזרת לחושת הביטחון

1. בטחון

מהסביבה הקרובה אלינו לתת בטחון ולקבל בטחון. דווקא בימים אלו יש משמעות מאוד גדולה לביחד ולשייכות השתדלו להיות בחברת משפחה ובחברת אנשים. בישול משותף  עם הילדים ובני משפחה או שירה משותפת וכד’.

2. עשייה

אחד הדברים להפחתת המתח והחרדה הגורמת לנו להסיח את דעתנו. דיחיינות בימי שגרה היא תופעה מוכרת לכולנו. בתקופות משבר הרבה מהפעילות היום יומית שלנו מפסיקה. נצלו את ההזדמנות להשקיע בדברים שדחינו אותם ולא מצאנו את הזמן המתאים. מילוי המשימה תיתן לנו תחושת סיפוק דבר שיוסיף להרגשתנו הטובה ויפחית את תחושת החרדה.

3. פעילות גופנית ותרפיה

אנשים מהסוג הפיזיולוגי מתמודדים ומגיבים בעיקר באמצעות ביטויים פיזיים , תגובות ותחושות גופניות . הדרכים שלהם להתמודדות עם לחץ הם הרפייה שרירית או נשימתית , תרגול גופני, פעילות פיזית , עשייה ממוקדת בבעיה, או עשייה לשם עשייה. ספורט , מדיטציה, אכילה, שינה, עיסוי, אמבטיה מרגיעה ועוד. הפעילות הפיזית עשויה להחזיר את המערכת הגופנית לאיזון הרצוי.

4. שכל

ישנם בני אדם שדרך ההתמודדות שלהם הוא באופן חשיבה קוגניטיבית לכן נסייע להם לאסוף מידע רלוונטי על המציאות, לפתור בעיות, לבנות תוכניות , להבין את המצב במונחים של היגיון , להכניס סדר , להעריך נזקים ולבנות סדרי עדיפויות.

5. רגש

דרך נוספת להתמודדות היא תמיכה רגשית אצל האחר , זה יכול לבוא לידי ביטוי על ידי שימוש ברגשות לדוג’ דיבור , בכי והוצאת כעס . בנוסף   יצירה וכתיבה הם דרכים שניתן להוציא לחץ וחרדה.

6. אמונה

האמונה של האדם בפרט בציבור שהאמונה היא נר לרגליו נותנת לו כח ומשמעות להתמודד במצבי לחץ וחרדה חיזוק סביב פעולות בתחום זה לדוג’ תפילות אמירת תהילים שיעורי תורה ועוד. אמונה יכולה לבוא לידי ביטוי בתחושות של ייעוד ושליחות , התנדבות  ועזרה לאחר יכולה לתת כח להתמודדות של האדם ברגעי לחץ וחרדה. חברה יצירת קשר עם חברים וחיי חברה נותנים תחושת בטחון ומפחיתים את תחושת הלחץ והחרדה.

7. דמיון

דמיון הוא אחד הדברים שעוזרים להתמודדות עם לחץ וחרדה. הדמיון הוא כלי טוב להסחת דעת עברו רבים. דמיון יכול לבוא לידי ביטוי על ידי מחשבות נעימות, הומור, או טיול דמיוני למקום אחר. טיפ: נסו לחשוב על מקום בטוח.

שנדע ימים טובים ורגועים יותר,

מנחם קושלנד

עו”ס קליני